哪些食物最「通樂」？

作者：文．林慧淳 更新日期：2009/07/02


銀髮族調整生活習慣後，也得選對食物，才能事半功倍，順利解決便秘問題。中醫觀點將食物分為許多種性質，適合不同體質、症狀的人食用，其中以「潤性食物」和「瀉性食物」對改善便秘較有效。
潤性食物如：蜂蜜、甘蔗、柳橙等，可增加體內的水分，達到潤腸通便的效果。
瀉性食物如：豆腐、牛蒡、蘆薈等，可幫助體內毒素排出，改善便秘及發炎等症狀。
台灣盛產的各種水果，更是解決便秘良方。其中香蕉、木瓜、番茄、甘蔗、柳橙，對排解便秘最有效。
香蕉有清熱、解毒及潤腸功效。木瓜、番茄和柳橙當中的果膠等膳食纖維具有整腸功能。甘蔗可滋陰解熱、生津潤燥，對於糞便乾硬的患者較有用。
除了上述食物之外，易有便秘症狀的人還可補充糙米根莖食物、益生菌、及油脂類食物。
糙米保留米糠的全米，有豐富的纖維，也有吸水、吸脂作用及充分的飽足感，能整腸利便。台北市立聯合醫院中興院區營養師許雲卿建議，早餐可吃糙米稀飯，或打成糙米漿都是很好的吃法。
根莖類食物歐陽英建議，銀髮族平日一餐可吃約200公克的根莖食物，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等，可增加便量。
不過台安醫院營養師鄭婷方提醒，地瓜屬於產氣類食物，腹部常有脹氣現象的人最好避免食用，以免感到不適。
許雲卿營養師則建議，如果很在意產氣問題，可採用如地瓜粥等一半根莖類、一半榖類的方法，吃飯時細嚼慢嚥，便可減少空氣下肚。
其他產氣食物還包括洋蔥，及高麗菜等十字花科蔬菜。
優格優格含乳酸菌，保有牛奶的營養成份，甚至比牛奶更容易消化，有助於抑制腸內壞菌、保護腸道。不過也有醫師提醒，若是因為腸道蠕動緩慢、或糞便太硬而便秘的患者，光靠優格等乳酸製品效果不大。
芝麻芝麻富含油脂，能夠有效潤滑腸道、幫助排便。
生機飲食專家歐陽英建議，可到五穀雜糧店購買生芝麻，搗碎後加入飯裡煮。許雲卿營養師也指出，也可用市面上炒好的芝麻粒加進原味優格裡，就成了美味又通便的芝麻優格。
銀髮族便秘推薦菜色針對銀髮族的飲食習慣，台大醫院營養部主任鄭金寶，和生機飲食專家歐陽英，分別提出幾道建議菜色和爽口飲品，以解決惱人的便秘困擾。
▓蘆薈木瓜奶蘆薈性涼，體質較寒的人避免多吃，也可直接加在豆花中或優格裡，清涼通便。
【作法】在青草店購買可食用的蘆薈品種，從中剖開挖取中間透明的肉20～30克，木瓜去皮去籽後，取木瓜肉200克，兩者一起放入果汁機攪拌，可略加寡糖，不但風味更佳，也可增加大腸益菌。
▓三黑炒百頁海帶、黑木耳、香菇都含有豐富纖維，豆類食物屬於瀉性食物，通便效果佳。
【作法】海帶切絲、黑木耳和香菇分別泡軟切絲，加點橄欖油和鹽巴後，下鍋炒豆腐皮。
▓蒸蛋鄭金寶認為，蛋是「濃縮型營養」，鼓勵銀髮族一天吃一顆，尤以軟嫩易食的蒸蛋最佳。
▓雙筍燴蒟蒻蘆筍為瀉性食物，竹筍和蒟蒻都為低脂高纖維食材，加速通便。不過烹調時要注意，蒟蒻較韌，可先煮軟備用。
【作法】竹筍切絲、蘆筍切小段，加入蒟蒻翻炒，加入少許太白粉芶芡即可。

12種男性健康食物

作者：文．黃惠如 更新日期：2009/07/02


以下有12種對男性健康有益的食物，建議男性多多攝取。
1.蕃茄許多研究發現，不起眼的蕃茄卻有抗攝護腺癌的效果。
不只是預防，就算罹患攝護腺癌，蕃茄也能減緩癌細胞的進展。美國底特律芭芭拉．安卡馬納司癌症中心（Barbara Ann Karmanos Cancer Institute）以罹患攝護腺癌的病人為對象，三週後發現吃蕃茄萃取物的那一組，癌細胞惡化、轉移的現象都明顯變慢。
2.黃豆很多人都知道黃豆有植物性荷爾蒙，惠澤女性，殊不知黃豆對男性一樣的好。
例如常吃黃豆製品的日本男人，罹患攝護腺癌的機率比西方男人低。而且黃豆對改善男性的骨質流失一樣有效。
男性過了60歲，骨質也會開始流失，情況和更年期婦女一樣嚴重。而且多吃黃豆可以補充卵磷脂，卵磷脂已被證實與短期記憶力和學習力有關，台北市立慢性病醫院營養師周秀娟補充說。
3.南瓜子男性40歲過後，大多數人有攝護腺肥大的問題。美國農業部詹姆士．杜克博士實驗發現，讓攝護腺肥大的患者服用南瓜子的萃取物，確實減少了患者頻尿的次數，也改善了其他症狀。
而且南瓜子也是維生素E的最佳來源，可以抗老化。
4.胡蘿蔔胡蘿蔔也是對抗攝護腺癌的小尖兵。美國哈佛大學南西．庫克（Nancy Cook）博士發表在《癌症（Cancer）》期刊上。她發現，體內β胡蘿蔔素濃度高的人和較低者相比，罹患攝護腺癌的比率是45％。
胡蘿蔔也可降低罹患心血管疾病的機會。
5.蠔海鮮可以增強性能力，好像的確有那麼一回事。研究發現男性精液裡有含有大量的鋅，體內的鋅不足，會影響精蟲的數量與品質。
而食物中海鮮類的蠔、蝦、蟹的鋅含量最為豐富，一顆小小的蠔就幾乎等於一天中鋅的需求量（15毫克），不需多吃，就能精力充沛。
6.大蒜日本社會傾向認為大蒜可以增強精力，甚至有壯陽的效果，現在獲得科學證明，因為大蒜可以促進新陳代謝，改善血液循環，所以被認為可以增進活力。
而且大蒜中的大蒜素（allicin）可以減少維生素B1的耗損，促進能量的新陳代謝，可以減少疲勞，營養師趙思姿指出。
另外，大蒜對男性第三大殺手的心臟病，相當有預防的效果。
7.高維生素C食物男性在24歲後精子的質與量都在走下坡，如果有一種不老藥能讓老化的精子再度充滿活力，那就是維生素C，《食物神奇療效小百科》作者琴恩．卡波說。
高維生素C的食物有奇異果、柳丁、橘子、青花椰菜、蘆筍等。
另一方面，男性常處高壓狀態，更需要營養的幫忙。維生素C可以協助副腎上腺皮質素（一種抗壓力的荷爾蒙）的分泌，可以對抗壓力。
8.全麥麵包說到壓力，男人常常不眠不休地衝刺事業，壓力不可言喻，卻用菸酒來掩飾勞累。
其實壓力大時，營養素維生素B群非常重要。維生素B群包括B1、B2、B6、B12和葉酸、菸鹼酸等，可以維護神經系統的穩定，增加能量的代謝，有助於對抗壓力。
全穀類的食物如全麥麵包、糙米、胚芽米等，都有豐富的維生素B群。
而且全麥麵包是複合性碳水化合物，可以緩慢釋放能量，具有鎮定的作用，使人放鬆、不緊張。
9.水腦部有75％都是水，脫水第一個影響到的器官就是腦，水分太少，會讓人疲勞、反應偏慢。
偏偏男人常常一忙，就忘了喝水，就用飲料或湯補充，卻會徒增熱量，多了發胖的機會，營養師周秀娟觀察。
因此她建議，在餐與餐之間要多喝水。例如一進辦公室，馬上就倒上500㏄的水放在桌上，有空就喝，而且在午餐之前就要喝完，一天至少要喝完兩瓶保特瓶的水（約2000㏄）。
10. 深海魚壓力大，也讓男性罹患高脂血症、中風的年齡層降低。
深海魚中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝結、減少血管收縮、降低三酸甘油脂等，對心臟血管特別有益。
富含Omega-3脂肪酸的魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，可以替換著吃，不過要記住一星期至少要吃兩次魚，美國心臟病協會（AHA）建議。
11. 綠茶飯後喝杯茶，也對心臟有益。美國波士頓大學的研究發現，每天喝4杯茶，對血液循環有益，也可以降低心臟病與中風的機率。
12.紅酒如果非要喝酒，就喝紅酒。
因為紅酒中葡萄皮的抗氧化物質多酚，留存在酒液中，可以降低心血管疾病的機率；而且各種酒類相較之下，紅酒的普林（會使體內尿酸上升的物質）相當低。
但酒類依舊有熱量，趙思姿營養師建議，每天還是控制在60㏄（約半瓶養樂多）以下。
文章出處：2001/08 康健雜誌 33期

４大最危險的早餐食物大公開！

作者：文．謝曉雲 更新日期：2009/07/02


吃外賣早餐，也可以找出比較健康的選擇。我們請教了台大醫院營養師翁慧玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，一起幫現代忙碌的父母從四種早餐店中，選出最適合小孩的早餐組合，同時也公開最危險的早餐食物！
一、便利商店便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等，而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？
●危險組合：熱狗堡＋含糖飲料熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，再加上小朋友常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗堡，熱量達到500多卡，十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更可高達600～700卡，遠超過小朋友早餐的熱量需求。
●健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂含量相對比較低，而且包含碳水化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合受到營養師好評，也適合小朋友的食量。此外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於頭腦清楚、上課有精神。
二、連鎖早餐店這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱量、糖分、油脂高的食物。營養師建議，最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。
●危險組合：鐵板麵＋奶茶不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，讓孩子吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝高糖分的飲料。如果孩子想吃，建議每個月1～2次為限。另外，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。
●健康組合：吐司夾蛋在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品，鹽分比較多而且有添加劑。）
此外，記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜或番茄較好。
三、麵包店通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300多卡，不過，像許多小朋友喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估了它的熱量，其實一個中型的波蘿麵包也有300多卡，熱量不算低，並不適合常吃。
●危險組合：起酥麵包＋調味乳起酥麵包的熱量更高達400多卡，油脂佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂食物，少吃為宜。另外，營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶，而不要放任他們喝調味奶。
●健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，但儘量少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。
四、中式豆漿店一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐，因為多數是高油、高熱量的食物，例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。
●危險組合：燒餅油條＋米漿一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，如果再搭配豆漿或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。
選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。
●健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多的問題，而且吃完有飽足感。如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，但畢竟是油煎的食物，還是不宜常提供孩子當早餐。
文章出處：2005/10 康健雜誌 83期